[강지호 칼럼] 의욕만 앞선 등산, 각종 부상위험 높여

강지호 연세바른병원 대표원장(정형외과 전문의) / 기사승인 : 2019-09-19 13:47:40
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강지호 연세바른병원 대표원장(정형외과 전문의)
강지호 연세바른병원 대표원장(정형외과 전문의)

사람은 태어나서 성장이 완성될 때까지는 새로운 세포가 충원되면서 신체능력이 점점 증가된다. 하지만 나이가 들고 호르몬의 변화가 크게 나타나는 갱년기부터는 근육량이 감소하고 연골은 강도가 약해지며 무르게 변하고 뼈는 약해져 잘 부러지게 된다. 힘줄과 인대 역시 강도가 약해져서 잘 늘어나고 찢어지기 쉽게 변한다. 나이에 따른 운동의 강도나 지속시간이 다를 수밖에 없는 것이다.

단풍이 들어 산수가 아름다워지는 가을은 등산을 즐기는 인구가 늘어나는 계절로 등산 중 무릎과 발목을 다치는 사람들이 많아진다. 여름 내내 무더위로 운동을 하지 않아서 근육과 뼈, 연골, 힘줄과 인대가 약해진 상태에서 갑자기 운동량이 증가, 손상이 발생하기 쉬운 상태가 되기 때문으로 보인다. 날씨에 취해 갑자기 무리하게 산을 오르면 부상 위험도 높아지므로 주의해야 한다.

일반적으로 평지를 편하게 걸을 때 무릎에 실리는 하중은 체중의 약 2~3배. 뛰거나 산에 오를 때는 이 부담이 6~7배 정도 높아진다. 특히 무릎을 120도 이상 굽히는 동작을 할 때는 무려 체중의 15배에 달하는 하중이 무릎에 실리게 된다. 가파른 등산로를 오를 때는 등산 내내 무릎 관절에 체중의 15배가 실리는 셈이다. 내리막 역시 하중이 10배 이상 증가한다.

무릎에 이상이 없더라도 나이가 많아지면 젊을 때에 비해 근육량이 30~40% 정도 감소하고 뼈와 연골, 인대와 힘줄이 약해진다. 근육과 인대로 나누어져야 할 하중이 무릎에 고스란히 전해지는 것이다. 몸의 균형감각도 둔해지고 노안으로 주변을 살피는 능력도 떨어지기 때문에 심하지 않은 경사나 계단 등에서도 다치기 쉽다. 넘어질 때 손을 짚으며 손목 골절이 발생하기도 한다. 골다공증으로 뼈가 약해진 경우라면 가벼운 충격에도 큰 부상으로 이어질 수 있다.

따라서 평소 무릎이 약하거나 근력이 떨어지는 고령일수록 등산 시 무릎의 부담을 줄여야 한다. 경사도가 심하거나 미끄럽거나 돌이 많은 곳의 산행은 피하는 것이 좋다. 또한 몸 상태가 좋지 않은 상태에서는 무릎의 연골판 파열, 연골이 찢어지는 손상, 십자인대 파열, 허벅지 근육 손상 등 부상이 잘 발생한다. 발목의 아킬레스건 파열, 내외측 인대파열, 골절 등의 손상도 흔히 당하는 부상이다. 날씨에 따른 저체온증도 주의해야 할 사항이다.

젊은 사람들은 자신의 체력을 과신해 무리하게 등산을 즐기다 부상을 입는 경우가 많다. 뛰거나 오래 걷다보면 무릎이 비틀어지거나 헛짚으며 연골판이 손상되거나 십자인대 파열, 인대파열 등의 위험이 높아진다. 근육에 피로가 쌓이거나 몸의 체온이 잘 유지되지 않는 정도, 탈수가 일어날 정도로 심한 산행은 하지 않는 것이 좋다.

등산은 의욕이 앞서면 오히려 독이 될 수 있다. 등산 전 적절한 스트레칭으로 굳어있는 근육과 관절을 꼭 풀어줘야 한다. 등산을 할 때는 편하게 걷는 것이 좋으며 무리하지 않도록 신경 써야 한다. 무릎관절 손상을 예방하기 위해서는 발전체가 지면에 닿게 안정감을 확보하고 무릎을 충분히 뻗어 움직여야 한다. 등산 후에는 온욕이나 반신욕 등으로 경직된 근육을 풀어주는 것이 좋다.

등산 시 등산스틱을 이용하면 무릎이나 발목으로 가는 체중이 어느 정도 분산되는 효과가 있으며 몸의 중심을 잡기에도 도움이 된다. 산에서는 기후 변화도 심하고 땀이 나다가도 추위를 느낄 정도로 체온 변화가 크므로 얇은 옷을 여러 벌 준비하는 것이 좋다. 비상약, 수분과 당을 보충할 수 있는 간단한 음식 준비도 필요하다. 등산 중간 중간에 보이는 지형을 익히고 전봇대 등에 표시된 명칭과 번호를 휴대폰으로 찍어두면 혹시 모를 위험한 상황에서 벗어나는데 도움이 된다.


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