[이상원 칼럼] 척추건강, 좋은 자세와 해로운 자세

이상원 연세바른병원 대표원장 / 기사승인 : 2020-10-07 13:20:10
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▲이상원 연세바른병원 대표원장
허리질환은 평상시의 생활습관이 중요한 원인이 된다. 치료 후 통증이 많이 호전되었다고 해도 기존의 좋지 않은 생활습관을 바꾸지 않으면 다른 척추질환이나 재발 위험성이 높아진다. 신경 써야 할 생활습관에는 운동이나 식습관 관리 등 여러 가지가 있지만 가장 중요한 것은 자세다. 일상생활에서의 나쁜 자세만 고쳐도 척추 건강을 지키는데 큰 효과가 있다.

먼저, 바르게 걷는 습관을 들여야 한다. 자세가 구부정해지지 않도록 의식적으로 허리와 등, 가슴을 펴고 눈높이에서 턱을 살짝 당기는 느낌으로 정면을 바라보며 걸어야 한다. 몸의 중심은 항상 바닥과 수직이 되게 하고 어깨와 등은 바로 세우는 것이 좋다. 발뒤꿈치가 먼저 지면이 닿게 걷는 것이 중요하다. 잘 때는 베개를 이용해 자세를 바로잡아줄 수 있다. 베개는 너무 높지 않은 것이 좋다. 반듯이 누워 잘 때는 다리 밑에 베개를 놓으면 허리에 무리가 덜어진다. 옆으로 누워 잘 때는 다리 사이에 베개를 끼우고 아래쪽 다리는 펴고 위쪽 다리는 구부리는 자세가 부담이 적다.

집안일을 할 때도 가급적 구부정한 자세는 피한다. 설거지를 할 때는 발 받침대를 이용해 높이를 조절하면 좋다. 장시간 서 있어야 할 때는 발 받침대에 한 발씩 교대로 올려놓고 일을 하면 척추 부담을 줄일 수 있다. 오랜 시간 앉아서 일을 하다가 갑자기 일어서면 경직되어 있던 척추에 부담이 가해질 수 있으므로 천천히, 조심스럽게 일어서도록 한다.

회사원이나 학생들처럼 의자에 앉아 오랜 시간을 보내는 경우 더욱 자세에 신경을 써야 한다. 같은 자세로 움직이지 않고 오래 있으면 척추에 부담이 쌓이기 쉽다. 적어도 한 시간에 한 번 정도씩 경직된 허리를 풀어주는 가벼운 스트레칭을 하도록 한다. 앉을 때는 엉덩이와 허리를 등받이에 밀착시키고 무릎은 직각이 되도록 해야 한다. 책상과 무릎 사이의 간격은 5cm 정도가 적당하다.

목디스크도 잘못된 자세가 중요한 원인이 된다. 최근에는 스마트폰이 문제가 되는 경우가 많다. 스마트폰을 바라볼 때는 무의식적으로 목이 앞으로 쏠리는 자세가 된다. 이런 자세가 반복되면 일자목이나 거북목 같은 변형이 유발되어 경추에 부담이 쌓이고 목디스크 같은 질환이 생기기 쉬워진다. 예방을 위해선 장시간 스마트폰 사용은 삼가고, 화면을 눈높이보다 약간 올려서 보는 것이 좋다.

이외에도 척추관협착증을 앓고 있는 경우 오래 서 있거나 걸으면 통증이 심해지고, 벽이나 의자 등받이에 살짝 기대앉으면 통증이 줄어든다. 척추관협착증 환자라면 장시간 서 있는 자세나 걷기보다는 30분 정도에 한 번씩 앉아서 휴식을 취하는 것이 좋다. 다만, 운동부족이 되면 척추나 근력이 약화될 수 있으므로 운동과 휴식을 반복하는 노력이 필요하다.

반대로 허리디스크 환자에게는 앉는 자세가 불편하다. 앉은 자세는 하중을 허리 쪽으로 집중시켜 척추에 무게를 가한다. 특히 등받이에서 떨어져 구부정하게 앉는 자세는 더 큰 무리가 간다. 허리가 등받이에서 떨어진 상태에서는 모든 압력이 허리에 고스란히 전달된다. 스웨덴 척추외과 전문의 나켐슨(Nachem son)은 똑바로 서 있을 때 허리가 받는 부담이 100이라면 의자에 앉을 때는 140정도로 상승하며, 구부정하게 앉을 때는 185~275까지 압력이 가해진다는 연구결과를 발표한 바 있다.

척추 건강에 바른 자세가 중요하다는 것은 많은 사람들이 알고 있다. 하지만 알고 있어도 지키지 않으면 소용이 없다. 구부정한 자세, 의자 끝에 걸터앉기, 다리 꼬고 앉기 등은 편하다고 느껴질지 몰라도 척추에는 해롭다. 건강은 건강할 때 지켜야 한다. 의식적으로 자세를 바르게 하여 유지한다면 건강한 척추를 더 오래 지킬 수 있다.

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이상원 연세바른병원 대표원장
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